№
|
Исходное положение
|
Описание упражнения
|
Число повторов
|
Методические
указания
|
1.
|
Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки на поясе.
|
Поочередное поднимание и опускание носков.
|
8-10 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
|
2.
|
То же.
|
Поочередное поднимание и опускание пяток.
|
8-10 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
|
3.
|
То же.
|
Поднимание и опускание пяток и носков.
|
8-10 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
|
4.
|
То же.
|
Поднять правую ногу вверх, согнутую в колене - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - левой ногой.
|
4-6 раз каждой ногой
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
|
5.
|
То же.
|
Поднять правую ногу в сторону, согнутую в колене - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - левой ногой.
|
4-6 раз каждой ногой
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
|
6.
|
То же.
|
Круговые вращения тазом.
|
4-6 раз
в каждую сторону
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
7.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам.
|
Опустить правый локоть вниз и коснуться поднятого вверх левого колена. То же - левым локтем и правым коленом.
|
8-10 раз
|
Темп быстрый.
Дыхание произвольное.
|
8.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, сжаты в “замок”.
|
Опустить правый локоть вниз и коснуться поднятого вверх левого колена. То же - левым локтем и правым коленом.
|
8-10 раз
|
Темп быстрый.
Дыхание произвольное.
|
9.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам.
|
Отвести локти назад, сводя лопатки вместе - вдох, свести локти вперед - выдох.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Локти и плечи на одном уровне.
|
10.
|
То же.
|
Круговые вращения руками вперед.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
11.
|
То же.
|
Круговые вращения руками назад.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
12.
|
То же.
|
Поднять руки вверх за голову, свести локти вместе - вдох, опустить руки вниз - выдох.
|
8-10 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
|
13.
|
Лежа на спине, руки вдоль туловища.
|
Сгибая правую ногу в коленном суставе, разогнуть левую, скользя пятками по полу. То же - сменив ноги.
|
8-10 раз каждой ногой
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
14.
|
Лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленных суставах, руки в стороны.
|
Опустить колени в правую сторону, затем - в левую сторону, пытаясь коленями достать пол.
|
8-10 раз
в каждую сторону
|
Темп быстрый.
Дыхание произвольное.
|
15.
|
Лежа на спине, руки вдоль туловища.
|
Поднять ноги, не сгибая в коленях, до вертикального положения - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
16.
|
То же.
|
Поднимая ноги вверх, поддерживая руками таз, стать на лопатки.
|
30 сек.
|
Тело опирается на выпрямленную шею и лопатки, подбородок прижат к груди.
|
№
|
Исходное положение
|
Описание упражнения
|
Число повторов
|
Методические
указания
|
17.
|
То же.
|
Медленно поднять ноги и коснуться пола за головой.
|
6-8 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
|
18.
|
Лежа на правом боку, ноги прямые, левая нога лежит на правой, правая рука под головой, левая рука на полу перед грудью.
|
Согнуть левую ногу в колене, достать коленом грудь - вдох, вернуться в и.п. - выдох.
|
6-8 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
19.
|
То же.
|
Поднять прямую левую ногу вверх - вдох, вернуться в и.п. - выдох.
|
6-8 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
20.
|
То же.
|
На “раз” - согнуть левую ногу в колене, на “ два” - вернуться в и. п., на “ три” - поднять прямую левую ногу вверх, на “ четыре” - вернуться в и.п.
|
6-8 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
21.
|
Лежа на левом боку, ноги прямые, правая нога лежит на левой, левая рука под головой, правая рука на полу перед грудью.
|
Согнуть правую ногу в колене, достать коленом грудь - вдох, вернуться в и.п. - выдох.
|
6-8 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
22.
|
То же.
|
Поднять прямую правую ногу вверх - вдох, вернуться в и.п. -выдох.
|
6-8 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
23.
|
То же.
|
На “ раз” - согнуть правую ногу в колене, на “ два” - вернуться в и. п., на “ три” - поднять прямую правую ногу вверх, на “ четыре” - вернуться в и.п.
|
6-8 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
24.
|
Стоя на четвереньках, пальцы рук развернуты во внутрь.
|
Прогибаясь, отвести назад - вверх прямую правую руку - вдох, вернуться в и.п. - выдох. То же - левой рукой.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Руки в локтях не сгибать.
|
25.
|
То же.
|
Прогибаясь, отвести назад - вверх прямую правую ногу - вдох, вернуться в и.п. - выдох. То же - левой ногой.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Ноги в коленях не сгибать.
|
26.
|
То же.
|
Прогибаясь, отвести назад - вверх прямую правую руку и прямую левую ногу - вдох, вернуться в и.п. - выдох. То же - левой рукой и правой ногой.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
27.
|
Лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе.
|
Поднять голову, туловище и прямые руки вверх, прогнуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
|
6-8 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Руки в локтях не сгибать.
|
28.
|
То же.
|
Поднять прямые ноги вверх, прогнуться - вдох, вернуться в
и. п. - выдох.
|
6-8 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Ноги в коленях не сгибать.
|
29.
|
То же.
|
Одновременно поднять голову, туловище, прямые руки и прямые ноги вверх, прогнуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
|
6-8 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
|
30.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
|
Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться - вдох, опустить руки через стороны вниз - выдох.
|
8-10 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
|
Составил: инструктор - методист по лечебной физкультуре отделения физиотерапии и медицинской