«Большая часть источников наших стрессов находится у нас в голове»

Время в которое мы живем это время стрессов. На первый взгляд это высказывание кажется банальным, а если вдуматься глубже – парадоксальным. Неужели у наших предков жизнь была легче? С точки зрения человека из каменного века или жителя Римской империи, наша жизнь - просто рай. Нам не нужно охотиться, чтобы добыть себе пищу, не нужно носить в дом воду- это делает водопровод, нам даже не обязательно самим подниматься на пятый этаж – это сделает лифт. Да, нас не мучает голод, холод, хищники, но … нас беспокоят валютные котировки, нас напрягает визит к врачу и вызов «на ковер» к начальнику, мы волнуемся по поводу будущего. На нас давит тяжелый груз разнообразных проблем, обязанностей и регламентаций. Наши стрессы иные, чем у наших прабабушек и прадедушек, они не столь явны, но от этого стали еще опасней. Проблема в том, что миллионы лет эволюции хорошо подготовили человека к естественным, природным стрессам, но как справится с двойкой на вступительном экзамене, разводом или разорением банка, где хранились сбережения, наш организм не знает и не умеет. И он ( организм ) выдает неадекватные реакции, которые, может быть, подошли в случае охоты на мамонта или при лесном пожаре, но совершенно не подходят в нашем цивилизованном и безумном мире. У человека подскакивает давление, бешенно колотится сердце, « зашкаливает» уровень сахара в крови и т.д.

Самое плохое в этой ситуации – то, что люди по ходу жизни привыкают к стрессам и перестают замечать свое повышенное давление, постоянное напряжение мышц и свое сумрачное лицо, отягощенное постоянными заботами. Они постепенно привыкают к дифициту времени, спешке и хроническому недосыпанию, компенсируя нехватку хорошего настроения алкоголем, никотином и снотворными средствами. Спохватываемся мы только тогда, когда проблемы со здоровьем становятся столь острыми, что требуют неотложного вмешательства врача, но к тому времени уже ничего нельзя изменить, и здоровье оказывается уже потярянным.

Основатель концепции стресса, канадский ученый, нобелевский лауреат Ганс Селье писал в одной из своих работ « Каждый человек испытывает его, все говорят о нем, но почти никто не берет на себя труд выяснить, что же такое стресс». Стресс (от англ.stress – давление, напряжение)- термин, используемый для обозначения обширного круга состояний человека, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия (стрессоры). В начале своих исследований Селье полагал, что стрессами являются только негативные события, но в своих последующих работах он предложил выделить две разновидности этого явления: дистресс – неблагоприятный стресс, и эустресс–положительный стресс, вызваннный приятными переживаниями. Тоесть стрессом является все, что нарушает нормальное взаимодействие организма со средой. Например, женщина, узнавшая, что в Чечне пропал её единственный сын, испытает сильнейший стресс, однако если через год он вернется живым и невредимым из чеченского плена, то это вызовет не менее сильный (а может быть, и гораздо более мощный стресс), несмотря на то, что причины их были совершенно противоположными (горе и радость). Первоначально понятие стресс возникло в физиологии для обозначения неспецифической реакции организма («общего адаптационного синдрома») в ответ на любое неблагоприятное воздействие. Позднее стало использоваться для описания состояний индивида в экстримальных условиях на физиологическом, психическом и поведенческом уровях. В зависимости от вида стрессора и характера его влияния выделяют различные виды стресса., в наиболее общей классификации – физиологический и психологический стрессы. Последний подразделяют на информационный и эмоциональный. Информационный стресс возникает в ситуациях информационных перегрузок, когда человек не справляется с задачей, не успевает принимать верные решения в требуемом темпе при высокой степени ответствености за последствия принятых решений. Например, у студента через два дня экзамен, а ему еще нужно выучить полторы сотни вопросов. Или начальник требует от своего бухгалтера завершить работу над квартальным отчетом к концу недели,а в исходных данных масса ошибок , из-за которых баланс не сходится. Основным компонентом стресса является потеря контроля над ситуацией и сопровождающая её беспомощность. Эмоциональный стресс появляется в ситуациях угрозы, опасности, обиды и пр. При этом различные его формы ( импульсивная, тормозная, генерализованная) приводят к изменениям в протекании психических процессов, эмоциональным сдвигам, трансформации мотивационной структуры деятельности, нарушениям двигательного и речевого поведения.

Р.Лазарус вместе с С.Фолкманом выяснили, что стрессорные реакции могут запускаться не только реальными событиями, но и вероятностными, то есть теми, которые пока еще отсутствуют, но наступления которых субъект боится.

Физиологические проявления стресса

Если мозг человека определяет ситуацию как опасную, события развиваются по следующему сценарию:

1. Активация гипоталамуса

Этот маленький участок мозга выполняет множество важнейших функций в организме человека. Там находятся центры голода и насыщения, жажды и сна, половой активности и терморегуляции. Там же расположены знаменитые центры «удовольствия « и « неудовольствия», при возбуждении которых человек может испытывать райское блаженство или адские муки ( ревность,дипресси, наркотическая ломка) Но самое главное в данном случае – то, что гипоталамус также является высшим центром вегетативной нервной системы и управляет эндокринной системой человека. Поэтому при неблагоприятных событиях во внешеней среде гипоталамус первым делорм запускает активность симпатической нервной стсиемы.

2. Повышение активности симпатического отдела нервной системы

Внутренним хозяйством человека заведует вегетативная нарвная система. Она состоит из двух отделов – симпатического и парасимпатического. Задача симпатического отдела – помочь выжить организму в критический момент, дать ему столько ресурсов, сколько нужно для борьбы. ( если можно победить ) или бегства ( если враг сильнее). При его активации сердце бьется сильнее, зрачки расширяются, в крови появляется адреналин (при страхе) или норадреналин ( при гневе), мышцы напрягаются и работают более интенсивно. Вспомните какую-то ситуацию, где вы были сильно злы или напуганы, чтобы понять, что такое активация симпатического отдела. С такой поддержкой мы можем, как говорится «горы свернуть», но со временем запасы энергии заканчиваются , и нужно думать об их пополнении. Соответственно, целью парасимпатического отдела является восстановление и сохранение ресурсов вегетативной нервной системы, а её активация происходит во время сна, еды и отдыха. Понятно, что во время стресса активируется симпатический отдел, и в результате сердце бьётся сильнее, дыхание учащается, мышцы напряжены,кожа бледнеет, и на ней может выступить холодный пот.

3. Включение гормонального механизма

Собственно говоря, Селье получил Нобелевскую премию за открытие именно этой стадии стресса - активация коркового слоя надпочечников, которые помогают нам преодолеть различные трудности при помощи специальных антистрессовых гормонов. Данная реакция также запускается гипоталамусом, но существенно отличается от предыдущей. Под действием гормонов коркового вещества надпочечников ( глюкокортикоидов) усиливаются все обменные процессы, в крови появляется больше глюкозы, подавляются воспалительные процессы,организм становится менее чувствительным к боли – в результате организм лучше приспосабливается к повышенным требованиям среды обитания.

4. Последующие нервно-гуморальные реакции

Дальнейшие события зависят от того, как быстро организму удастся справиться со стрессом, в котрором выделяют три стадии: тревоги, адаптации и истощения. На первой стадии организм пытается приспособиться к стрессу или преодолеть его. То, что мы описали в трех предыдущих пунктах, фактически и составляет суть этой стадии. Вспомните волнение перед экзаменом или другой ответственной ситуацией – концертом, презинтацией, и вы поймете , как это бывает. Если стрсс-фактор продолжает действовать на организм, то наступает вторая стадия – адаптация., на которой удается более-менее компенсировать ущерб от воздействия. Эту стадию испытывает спортсмен на середине дистанции, руководитель фирмы- во время выполнения ответственного проекта. Однако пребывание в состоянии стресса не может продолжаться бесконечно долго, так как запас адаптационной энергии, согласно учению Селье, ограничен. Поэтому, если стрессор продолжает воздействовать на организм, физиологический стресс сменяется патологическим, иными словами человек заболевает.

Известный советский ученый , академик К.В.Судаков , отмечал , что « на основе эмоциональных стрессов формируются психосоматические заболевания: неврозы, нарушения сердечной деятельности, артериальная гипертензия, язвенные поражения желудочно-кишечного тракта, иммунодефициты, эндокринопатии и даже опухолевые заболевания». По оценкам некоторых западных экспертов, 70% заболеваний связаны с эмоциональным стресом. В Европе ежегодно умирают более миллиона человек вследствии стрссогенных нарушений функций сердечно-сосудистой системы.

В последние годы исследователями из медицинской школы Хьюстона ( США) получены убедительные доказательства того, что стресс может вызывать нарушуения генетического аппарата, повышая вероятность онкологических заболеваний.

Дистресс нарушает не только здоровье человека, который его переживает. Он пагубно сказывается и на социальных связях личности с другими людьми.Во время глубокого стресса могут значительно ухудшаться отношения с близкими людьми и коллегами по работе, вплоть до полного разрыва, причем основная проблема остается нерешенной, а у людей возникают тяжелые переживания вины и безысходности.

Несмотря на расхожее мнение, стресс может быть не только вредным, но и полезным – характер его влияния на человека зависит от многих факторов, среди которых можно выделить три самых главных – интенсивность стресса, его продолжительность и восприимчивость конкретного человека к данному стрессу. Еще в начале 20-го века американские психологи Йеркс и Додсон установили, что характер работоспособности человека определенным образом зависит от уровня его эмоциональной активности. Оказалось, что максимальную продуктивность человек развивает при среднем уровне эмоционального возбуждения, в то время, как и избыток и недостаток эмоций приводит к снижению эффективности работы. Точно также дело обстоит и со стрессом. Для каждой работы нужен определенный уровень стресса. Например, для бухгалтера желательно испытывать минимальный уровень стресса, в то время как для спортсмена, собирающегося штурмовать мировой рекорд, наеобходим максимальный стресс, в противном случае он не сможет полностью «выложиться» для победы.

Продолжительнось стресса. Наука установила, что наибольшую оппасность вызывают не сильные и короткие стрессы, а именно длительные, хотя и не столь сильные. Кратковременный стресс активизирует человека, как бы «встряхивая» его, после чего все показатели организма возвращаются в норму, а слабый , но длительный стресс вызывает истощение защитных сил, и в первую очередь его иммунной системы. В настоящее время ученые уже не сомневаются , что ежедневные мелкие конфликты и повседневные неприятности ( разгневанный начальник, непослушные дети, шумные соседи, упреки супруга) гораздо пагубнее отражаются на здоровье. Поэтому главный выход это не доводить свои стрессы до хронической стадии, стараться поскорее решать проблему,пусть даже с максимальным напряжением сил.Главное – это сразу же организовать себе полноценный отдых и восстановить защитные силы организма.

Индивидуальная чувствительность к стрессу.

Каждый человек имеет свой «порог чувствительности к стрессу» – тот уровень напряженности, при котором эффективность деятельности повышается ( наступает эустресс) , а также « критический порог истощения», когда эффективность деятельности снижается ( наступает дистресс). Чтобы понять, где проходят эти грани между полезным и вредным напряжением, человек должен прислушаться к своим ощущениям, максимально доверяя своему организму и своей интуиции.

Итак, мы можем сказать, что жить и работать без стресса невозможно, да и скучно, ибо и тело и душа человека дряхлеет без работы. Если пытаться только убегать от стрессов или избегать их, то могут наступить депрессия, безразличие, ощущуние скуки и тоски. С другой стороны, берясь за непосильную ношу или длительно работая на пределе своих сил, можно проскочить за критический порог истощения, и тогда стресс становится губительным и для человека , и для его дела.

У человека величина стресса зависит от его интерпритации событий, поэтому большая часть стрессов ностит психологический характер. Существует множество способов преодоления стрессов, соответственно существует и большое количество классификаций антистрессовых методик. К примеру их можно разделить на психологические ( аутотренинг, медитация, рациональная терапия), физические ( баня, массаж, физические нагрузки) и биохимические ( лекарства, фитотерапия). Можно выделить средства самопомощи ( дыхательная техника, метод биологической обратной связи) и методы, требующие присутствия другого человека ( психотерапия, дружеское общение)

Чтобы научиться управлять стрессом, нужно взять ответственность за свою жизнь на себя, начав с изменения образа жизни и заботы о себе.

I.Забота о физическом состоянии

1. Упражняйтесь! Самое трудное - преодолеть инерцию и начать заниматься. Попробуйте совершать утренние пробежки или вечерние прогулки. Выполняйте небольшие тренировочные комплексы по 15 минут ежедневно . Займитесь любой физической активностью, выбрав то, что Вам интересно.

2.Позаботьтесь о полноценном сне.

3.Правильное питание позволит поддерживать здоровье – физическое, эмоциональное и психическое

II Забота об эмоциональном равновесии

Ежедневно проводите некоторое время в одиночестве . Даже 5 минут наедине с собой принесет ощутимую апользу. Устрайвайте себе в течение дня несколько мини-пауз. Можете предаться воспоминаниям или пофантазировать, представте себя в безопасном месте, на отдыхе,в путешествии. Можете освоить и другие приемы снятия напряжения, посещая оздоровительные группы- аутогенной тенировки, нейро-мышечной релаксации, медитации.

III Забота о психическом состоянии

1. Начинается с принятия ответственности за свои реакции: эмоциональные, физические и психические.

2. Положительная самооценка – это сознательно принятое решение уважать себя, жить в мире с собой и понастоящему любить себя. Это верность самрму себе. Это лучший подарок , который Вы можете себе преподнести.

3. Научитесь изменять установки, ожидания и суждения в отношении происходящих событий. Каждый вечер уделите себе намного времени и спросите себя «Овладели ли мной эмоции?» После этого запишите ситуации, сопровождающиеся сильными эмоциями и спросите себя о каждой ситуации : «Что происходило? Каковы были мои ожидания?» Если делать это регулярно, будет развиваться Ваша способность глубже осознавать свои чувства и видеть разницу между ситуацией и Вашими ожиданиями.

4. Постарайтесь воспринимать происходящее с юмором. Регулярные дозы смеха способны сотворить чудо – самым лучшим образом отразится на Вашем эмоциональном и физическом здоровье и на Вашем благополучии.