Выбор темы «Питание спортсменов, занимающихся лёгкой атлетикой» не случаен. Мы считаем, что этому вопросу уделяется недостаточно внимания. Питание - это основа всего. Режим питания определяет здоровье человека. Еще в (древности Авиценна определил факторы здоровья. Из десяти, на второе место он поставил - «Выбор пищи и питья».

В современных условиях, из составляющих здоровья, на Западе, на первое место ставят питание. Если же поставить вопрос: «От чего зависит здоровье?». На пятьдесят процентов от образа жизни. А половина этих пятидесяти - правильное питание.

Догадки о влиянии питания на здоровье человека, о его роли в возникновении болезней приходили в голову мыслящих людей на протяжении многих столетий, однако учёные считали этот вопрос не заслуживающим изучения. Питание—сумма всех процессов и функций, определяющих рост и развитие, сохранение и восстановление организма, его воспроизводство. Это восстановление тканей, а не просто накопление жира или же «стимуляция», жизненных сил. Из-за большого недопонимания и путаницы, существующих вокруг термина «стимуляция», мы склонны ассоциировать это понятие с питанием. Чистое и правильное питание, предполагает ассимиляцию питательного вещества для сохранения структуры организма без какого-либо возбуждения, нарушения или воздействия на него, которые могли бы быть квалифицированы как стимулирующие процессы. Поэтому любое стимулирование прямо противоречит здоровому питанию, являясь причиной ненужной траты жизненной силы.

Мы определяем пищу как любое вещество, элементы которого способны превращаться и действительно формируют состав тканей и жидкостей организма и используются последним для выполнения любых его функций. Жизнь зависит от пищи. Весь рост, восстановление и сохранения тканей и всё развитие жизненной силы - это результат питания. Все части организма образуются с помощью крови, и все функции его зависят от веществ, поставляемых кровью. Кровь образуют воздух, вода, пища и солнечная энергия. Эти компоненты важны для образования нормальной крови, здоровых тканей и органов и их функционирования. В жизни одновременно и постоянно происходят два процесса - созидание и разрушение. Это и есть метаболизм. Созидательный процесс называется анаболизмом, разрушительный - катаболизмом. В здоровом организме в детстве и юности созидательный процесс преобладает над разрушительным. Значит, качество питания юного спортсмена — это качество «строительного материала». Каждую секунду в человеке отмирает в среднем 7 миллионов красных кровяных шариков (из общего числа 25 триллионов). Следовательно, каждую секунду должны народиться новые 7 миллионов. Таков прекрасный пример постоянной созидательной деятельности нашего организма.

Пища сгорает в организме, чтобы дать тепло и энергию. Такова, по крайней мере, нынешняя теория учёных.

Естественная щёлочность и естественное равновесие крови поддерживается с помощью пищи. Эти функции пищи можно вкратце суммировать так: пища есть любое вещество, которое, будучи принято организмом, может быть использовано им для замены тканей (роста и восстановления) и для выполнения органических функций. Многое из того, что человек ест, оказывает вредное воздействие, хотя и имеет питательную ценность. Очевидно, от таких веществ следует воздерживаться до тех пор, пока имеются другие.

По мере развития науки о питании число важнейших компонентов рациона питания всё возрастает. Прежде в книгах говорилось о протеинах, углеводах и жирах. Но теперь мы говорим, что растущему организму нужны протеины, глеводы, минералы, витамины и клетчатка. Нормальная диета должна включать все эти элементы. Поскольку пища выполняет столь много важных функций, очень важно, чтобы мы обеспечивали организм всеми необходимыми пищевыми лементами.

Цели и задачи

- Анализ литературы современных отечественных и зарубежных учёных с целью оптимизации питания спортсменов занимающихся лёгкой атлетикой;

- способствовать формированию знаний у спортсменов в области питания;

- развивать умения оценивать влияние различных факторов питания на здоровье спортсменов;

- воспитывать необходимость в поиске приемлемого режима питания легкоатлета.

Сколько мы должны есть

Вопрос о том, сколько нужно есть, привлекал внимание многих мыслящих людей, но ответ не был дан. Так называемые учёные высчитали наши потребности в калориях. На самом деле , это является обманом. Большинство людей стремится есть то, к чему зовёт аппетит. Но аппетит создаётся привычкой и может быть выработан так, что он будет требовать или мало пищи, или очень много. Чрезмерные аппетиты начинают создаваться в раннем возрасте, когда детей пичкают пищей день и ночь. Доказано, что ребёнка можно научить есть круглосуточно, а можно и приучить довольствоваться 2-3 приёмами пищи в день.

В действительности распространённые среди людей вкусы и пристрастия имеют своими корнями скорее социальные привычки, чем основные физиологические потребности. Надо знать, что привычка питаться 3 раза в день является в сущности современной и принята повсеместно лишь сейчас. Как свидетельствует история, ни одна нация в прошлом не имела такой привычки. В период своего возвышения греки и римляне ели один раз в день. Доктор Освальд пишет: «Более тысячи лет одноразовое питание было правилом в двух странах, имевших возможность мобилизировать армии из мужчин, каждый из которых был под стать современному атлету; из мужчин сутками маршировавших с грузом железной амуниции (не считая одежды и провизии), который свалил бы современного носильщика».

Древние греки - самые совершенные физически и умственно из всех живших: тогда - либо людей - ели лишь два раза в день. До середины девятнадцатого века привычка двухразового питания сохранялась и в Англии.

Переход на трёхразовое питание в Англии произошел по мере роста её благосостояния. Вообще можно сказать, что количество потребляемой пищи в любой стране во все времена больше зависело от экономического положения, нежели от потребностей в питании.

Основы спортивного питания

Представление о том, что атлеты нуждаются в дополнительном белке, уходит в глубину веков. В античной Греции, где спорт был поднят до уровня искусства, уже существовали спортивные тренеры и врачи, которые помогали атлетам готовиться к Олимпийским играм. Сохранились советы, которые они давали :своим подопечным. Чтобы быстрее бегать надо есть мясо антилопы. Чтобы выше прыгнуть, питайся козлятиной. Для борца нет лучше пищи, чем свежая буйволятина.

Конечно, мы можем улыбаться, читая эти рекомендации. Но далеко ли мы ушли от них, если вспомним о бесконечных бифштексах и яйцах, которыми пичкают современных спортсменов их тренеры и консультанты по питанию.

Белки - исходный и главный строительный материал для организма человека. Тем не менее эти вещества являются небогатым источником энергии, необходимой для мышечной деятельности. Известно, что даже опытные профессиональные спортсмены ежедневно потребляют белка в 6-8 раз больше, чем это требуется при самых интенсивных нагрузках.

Каждый день организм нуждается в 50-80 граммах белка. Кусок свежей рыбы весом около 100г содержит примерно 45г белка, т.е. почти обеспечивает 100% суточной потребности в белках.

Теперь давайте представим, что происходит с молодым человеком, который потребляет слишком много белков (больше, чем может использовать его организм).

В желудочно - кишечном тракте белки под влиянием ферментов и кислой среды разрушаются до аминокислот и отдельных пептидов, состоящих из нескольких аминокислотных остатков. В кровь всасываются уже продукты распада белков. Эти всосавшиеся продукты, по существу, и есть маленькие строительные кирпичики, которые используются отдельными клетками для самых различных функций (иммунной, ферментативной, синтетической и т.д.). При этом клетки потребляют столько белка, сколько им нужно для поддержания своей жизнедеятельности. Избыточные белки в процессе обмена веществ превращаются в жиры и сахар, которые хранятся в организме в виде жирового и гликогенового депо. Другими словами, от избытка белка растёт жировая ткань, а не мышечная.

Метаболизм белков в организме приводит к образованию токсических продуктов (таких как мочевина и аммиак). Следовательно, у спортсмена, съедающего белковых продуктов больше суточной потребности (т.е. больше 50-80г в день), почки и печень вынуждены работать с перенапряжением, чтобы обезвредить и вывести избыточные токсические продукты. При этом для выведения дополнительных количеств мочевины и аммиака образуется больше мочи, вместе с которой вымываются жизненно важные минералы (калий, кальций, магний) и обезвоживаются ткани. Известно, что калий необходим для поддержания мышечного тонуса и кровотока, а также для проведения нервных импульсов. Магний способствует превращению углеводов и выделению энергии, которая требуется для мышечного сокращения. Таким образом, потребление белка более 80 г. в сутки не только не увеличивает работоспособность и выносливость спортсмена, а наоборот, снижает их в результате обезвоживания и потери минералов.

Солевой режим

Натрий - это минерал, который присутствует в крови в наибольшем количестве, поэтому любой человек, ведущий активный образ жизни, нуждается в нём. Суточная потребность в натрии составляет примерно 0,5г. Средний американец, как показывают исследования, ежедневно вводит в организм десятикратный избыток соли. Профессиональные тренеры, врачи и массажисты,т.е. люди, которые должны знать об избыточном потреблении соли, тем не менее с упорством, достойным лучшего применения, продолжают запихивать спортсменам солевые таблетки до, во время и после соревнований. Интересно, что солевые таблетки (которые, как правило, содержат хлорид натрия, хлорид калия и другие соли) представляют собой именно те вещества, которые в наименьшей степени теряются потом.

Спортсмены, естественно, потеют. Но при этом организм быстро адаптируется и в конечном счёте приспосабливается к потере хлоридов натрия и даже калия. То, что действительно требует возмещения при сильном потоотделении, - это ВОДА! Сильно вспотевший человек, который глотает солевые таблетки, в принципе может столкнуться с двумя крайне неприятными последствиями. Во-первых, это сильное концентрирование солей в обезвоженном желудке, что легко может вызвать любые повреждения в его слизистой. Во- вторых, чрезмерное повышение содержания солей в крови часто сопровождается нарушением процессов фильтрации в почках.

Питьевой режим

Более двадцати лет назад один предприимчивый физиолог разработал и широко разрекламировал специальный спортивный напиток, в состав которого входили сахарин, глюкоза, соли, искусственная вкусовая добавка и вода. Считалось, что такой напиток попадает в кровеносное русло быстрее, чем чистая вода, а также обеспечивает дополнительное количество энергии для организма.

Тщательно проведённые эксперименты показали совершенно обратное - спортивные напитки поступают в кровь медленнее(!), нежели простая вода. По официальному заключению Американской ассоциации спортивной медицины, все известные на сегодняшний день спортивные напитки признаны малоэффективными средствами для восполнения потери воды и соли при физических нагрузках. Поэтому советуем спортсменам: прежде всего воду!

Однако, слишком большое потребление жидкости, несмотря на значительную жажду, испытываемую спортсменами после выступлений, является вредным, так как повышает нагрузку сердца и почек, а также приводит к вымыванию из организма нужных ему солей, аминокислот и ряда других веществ, теряемых с мочёй и потом.

Количество воды в пищевом рационе должно составлять около 2,5-3 литра, включая чай, молоко, кофе, супы, а также воду, содержащуюся в различных блюдах, овощах и фруктах. После больших нагрузок, приводящих к потере воды организмом, потребление воды можно увеличить, но не более чем на один литр. Утолять жажду лучше минеральными водами или водой, подкисленной лимонным или клюквенным соком.

Питание мышц

Энергия и выносливость - ключевые факторы для поддержания максимальной физической работоспособности. В этом состоянии мышцы должны работать с максимальной эффективностью.

Для того чтобы выполнять работу, мышцы должны добывать энергию из жиров, углеводов и белков (аминокислот). Обычно упрощённо говорят, что необходимая для сокращения мышц энергия образуется при сжигании гликогена. Гликоген накапливается, главным образом, в мышцах (а также в печени) и хранится там, как пищевые продукты в холодильнике, всегда готовые к употреблению.

Что же происходит, когда в мышцах нет гликогена? Один спортсмен образно назвал это состояние «удар в стену». И хотя в отсутствие гликогена ещё сохраняются запасы белка и жира, организм теряет способность продолжать физическую работу. При физической нагрузке запасы гликогена всегда истощаются намного быстрее, чем белки и жиры.

Характер питания человека практически полностью определяет способность его мышц накапливать гликоген. Наиболее распространённые спортивные диеты (как правило, это диеты с высоким содержанием белков и жиров) обеспечивают количество гликогена для интенсивной физической нагрузки до 90 минут.

Какие пищевые субстраты нужны мышцам больше всего?

Белки. Они играют весьма незначительную роль в снабжении мышц энергией. Избыточный белок не способен накапливаться в организме. Излишки белка превращаются в жиры и сахара, которые переходят в соответствующие депо, но не могут служить источником для быстрого высвобождения энергии.

Жиры. В принципе они требуются организму в небольших количествах (примерно 2-4 г линоленовой кислоты). Съев большую тарелку овсяной каши, вы можете обеспечить полностью свою суточную потребность в жирах. Вместе с тем излишки жиров (так же как и белков) могут снижать выносливость, нарушая обмен углеводов и накопление гликогена в мышцах. Кроме того, на окисление жиров расходуется кислород, который в больших количествах требуется работающей мышце.

Некоторое количество жира должно быть утилизировано мышцей до того, как начнется расщепление гликогена. Это позволит сэкономить главный энергетический ресурс организма и продлить состояние работоспособности.

Сжигание жиров в пламени подожжённых углеводов». Этой фразой биохимики описывают наиболее эффективный способ длительного поддержания работоспособности.

Мышцы могут накапливать относительно небольшое количество жиров. Основные запасы жира в организме - капсулы внутренних органов и подкожная жировая прослойка. Если ограничить поступление жиров, то можно обеспечить организм оптимальной топливной смесью.

Углеводы. Именно сложные углеводы - лучший пищевой субстрат в программе питания юных спортсменов. В принципе собственный вес таких углеводов, как рис или макаронные изделия, равен весу золотых медалей спортсмена, сделавших эти продукты основой своего энергообеспечения. Не меньшее (а может, даже большее) значение углеводы имеют для правильного питания людей, ведущих активный образ жизни.

Витамины

Наши предки, в отличие от нас, не имели дела с дезодорированным маслом, продуктами консервированными, или обработанными всевозможными химикатами. Ведь какой замечательный рацион был когда-то у белорусов! Они ели свиное сало (там много витаминов А Д), свежевыжатое масло льняного семени (это кладовая всевозможных витаминов и жирных кислот, предупреждающих развитие атеросклероза), куриные яйца (практически готовый поливитаминный комплекс), молоко (оно содержит все полноценные белки), картофель, богатый калием, квашеную капусту, которая является источником витамина С ...

А сейчас все продукты «выхолощены». Соберите землянику у дороги - там сплошной свинец. В молоке кормящих матерей из Гомельской области содержание свинца в 20 раз превышает возовскую норму! По этой причине очень сложно черпать витамины просто из пищи. Это возможно только в том случае, если есть ну очень много! Например дневная доза только витамина В1 эквивалентна более 200г мяса и 1.5 кг. чёрного хлеба! Такое питание неминуемо приведёт к ожирению. Вот почему стоит принимать дополнительно готовые поливитамины и лучше - вместе с минеральными добавками. Юным спортсменам, как профилактическое средство, нужно пить круглый год, принимая утром и вечером, поливитаминные комплексы «Ундевит» и «Декамевит». Что касается антиоксидантных комплексов, лучший вариант - белорусские - «АК» или «Резистон». Их можно принимать постоянно, 1-2 раза в неделю, или месячными курсами.

Последние разработки белорусских учёных, группы доктора биологических наук, профессора, лауреата Государственной премии Беларуси Татьяны Морозкиной , настоятельно рекомендуют витамины группы А и С принимать с витамином Е (таблица 1, таблица 2).

Ежедневная доза приёма витаминов

таблица 1

1. Потребление белка больше нормы не увеличивает работоспособность и выносливость легкоатлета, а наоборот, снижает их в результате обезвоживания и потери минералов.

2. Лучшим средством восстановления при сильном потоотделении является вода, а не солевые таблетки и спортивные напитки.

3. Запасы гликогена являются решающим фактором при длительной и интенсивной физической нагрузке.

4. Излишки жиров в пище снижают выносливость.

5. Лучший пищевой субстрат для спортсменов - углеводы!

6. Во всех витаминных комплексах должен присутствовать витамин группы Е.

Грузд Николай Михайлович,

директор, учитель физической культуры Языльской средней школы


Литература

1. Г.Шелтон «Правильное питание». М. Внешиберика 1992г.

2. Лёгкая атлетика №1,1992г.

3. Лёгкая атлетика №3,1980г.

4. Лёгкая атлетика №7,1974г.

5. Лёгкая атлетика №10,1974г.

6. «Советская Белоруссия» 19.05.2004г.

7. «Советская Белоруссия» 18.12.2004г.