страница 1 ... страница 2 | страница 3 страница 4
Приложение 1 Ошибки выполнения легкоатлетических упражнений и рекомендации по их устранению.
№
|
Упражнения
|
Рекомендации
|
Бег
|
1
|
При высоком старте по команде «Марш!» – слишком большой наклон вперед, плечи ухо-дят за стартовую линию
|
Выпрямиться, поднять голову чуть выше. Не допускать излишнего переноса веса тела вперед
|
2
|
Ноги излишне согнуты в коленях
|
Чуть выпрямить ноги, поднять голову выше
|
3
|
Бегун отклоняется назад
|
Несколько подать плечи вперед, опустить подбородок
|
4
|
По команде «Марш!» – нога в первом шаге слишком высоко поднимается вверх
|
Посылать стопу вперед параллельно грунту. Продвигать вперед, а не вверх
|
5
|
Голова резко и быстро поднимается вверх
|
Опустить подбородок к груди
|
6
|
Слишком высоко поднимаются плечи, руки напряжены
|
Расслабить плечи, опустить кисти рук ниже пояса
|
7
|
При низком старте по команде «На старт!» большой прогиб спины
|
Опустить голову вниз
|
8
|
Руки излишне согнуты в локтевых суставах, широко расставлены
|
Руки выпрямить и держать параллельно
|
9
|
Плечи далеко от стартовой линии, таз опущен
|
Подать туловище вперед, опустить голову
|
10
|
Голова поднята высоко, большой прогиб спи-ны, проекция плеч – слишком далеко за стар-товой линией
|
Подать туловище назад, опустить голову
|
11
|
По команде «Внимание!» – таз поднят слиш-ком высоко, ноги выпрямлены и напряжены
|
Согнуть ноги, опустить спину почти параллельно земле
|
12
|
Слишком велика нагрузка на кисти рук, не-достаточно поднят таз
|
Поднять таз выше, отвести плечи назад
|
13
|
По команде «Марш!» руки рано поднимаются вверх
|
Отрывать руки от опоры одновременно с отрывом сзади стоящей ноги
|
14
|
Слишком высоко поднято бедро в первом шаге
|
Нести стопу низко к земле
|
15
|
Резко и рано поднимается голова
|
Опустить подбородок к груди
|
16
|
Одновременное отведение обеих рук назад на первом шаге
|
Нести руки низко к земле, опускать под-бородок к груди, работа рук разноимен-ная
|
17
|
Резкий подъем головы и выпрямление туло-вища на первых шагах стартового разгона
|
При отталкивании не подавать таз вперед, опускать подбородок. Пробегать под наклонной планкой
|
18
|
Во время бега – чрезмерный наклон тулови-ща вперед
|
Вывести таз вперед, выпрямить тулови-ще
|
19
|
Отклонение туловища назад, напряженный бег
|
Подать плечи вперед
|
20
|
Напряженность рук, подъем плеч
|
Опустить плечи, расслабить кисти
|
21
|
Низкий подъем бедра
|
Вытянуть руки, поднять бедро до касания рук
|
22
|
Излишне высокий подъем бедра
|
Опустить голову и руки, при беге смот-реть вперед
|
23
|
Развертывание носков стоп наружу
|
Бежать по прямой линии (разметке), ста-вя носки чуть внутрь
|
Приложение 2
Упражнения для развития физических качеств.
Любое двигательное действие, физическое упражнение в той или иной степени совершенствует какое либо физическое качество. Преподаватель физической культуры старается научить уча-щихся различным движениям. Все физические качества развиваются во взаимодействии. Так, например, развитие быстроты не может быть эффективным без достаточного развития силы. В.С. Фарфель считал, что такие физические качества, как выносливость и сила, являются наиболее значимыми для человека. Все остальные – это производные от выносливости и силы.
Упражнения для развития выносливости:
1. Медленный длительный бег от 30 мин. до 2 ч при ЧСС 130-150 уд./мин.
2. Длительный кроссовый бег продолжительностью до 3 ч при ЧСС 130-160 уд./мин.
3. Темповый кроссовый бег продолжительностью от 20 мин. до 1 часа при ЧСС 130–180 уд./мин.
4. Фартлек («игра скоростей») продолжительностью от 30 мин. до 2 ч при ЧСС 130-180 уд./мин. Это равномерный произвольный бег, чередуемый по самочувствию занимающихся с ускорениями на отрезках произвольной длины, пробегаемых с различной скоростью.
5. Медленный бег продолжительностью до 2 ч при ЧСС 120-130 уд./мин.
6. Медленный бег в чередовании с ходьбой продолжительностью до 2 ч.
7. Повторный бег на длинных отрезках (1-4 км) при ЧСС 160-180 уд./мин.
8. Интервальный (переменный) бег на отрезках 200–1000 м (например, 4х400 м со скоростью, равной 85–90% от лучшего результата, с интервалом отдыха 3-10 мин.).
9. Марш-бросок на 4-10 км.
10. Участие в соревнованиях (марш-бросок, кросс на средние и длинные дистанции).
11. Быстрая ходьба продолжительностью до 1 ч.
12. Спортивная ходьба не менее 3 км.
13. Медленное длительное плавание в естественном или искусственном водоеме.
14. Продолжительная игра (до 2 ч) в баскетбол, ручной мяч или футбол.
15. Прыжки через скакалку – сериями 3 раза по 1 мин., 4 раза по 1,5 мин., отдых до 2-3 мин. между сериями.
Упражнения для развития силы.
Наибольший прирост силы дает отягощение 70-100% от максимального теста (МТ). При работе с отягощением 40-70% от МТ – развиваются скоростно-силовые качества. При работе с отягощениями 20-50% от МТ развивается силовая выносливость. Для развития силы одно упражнение надо выполнять от 2 до 5 подходов, число повторений в каждом подходе от 2 до 6 раз. Для развития скоростно-силовых качеств число подходов от 3 до 4, а количество повторений каждой подходе – 6-12 раз. Для развития силовой выносливости нужно выполнять 5–6 подходов с количеством повторений от 15 до 30 раз в каждом подходе. Продолжительность отдыха между подходами индивидуальна. Пульс должен опуститься до 110-120 уд./мин.
Для развития силы можно использовать упражнения и с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления могут использоваться вес предмета, противодействие партнера, сопротивление других предметов или внешней среды.
Для развития силовой выносливости используются упражнения с малыми и средними отягощениями, выполняемые «до отказа». Здесь можно использовать гири весом 16 и 24 кг, гантели 3–5 кг, штангу от 10 до 30 кг и др.
Упражнения с собственным весом:
– сгибание и разгибание рук в упоре о стенку;
– сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
– то же, но ноги находятся на возвышении;
– передвижение в упоре на брусьях;
– сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях;
– подтягивание на высокой перекладине;
– лазание по канату или шесту;
– поднимание и опускание туловища (ноги закреплены);
– поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине;
– поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°;
– приседание на двух ногах «до отказа»;
– выпрыгивание вверх из глубокого приседа «до отказа».
Упражнения для развития быстроты:
– бег с высоким подниманием бедра в яме с песком с небольшим продвижением вперед;
– бег в гору (крутизна склона до 20°) в быстром темпе по 20–30 м;
– многоскоки по мягкому грунту по 20–50 м;
– семенящий бег с переходом на быстрый бег;
– бег с ускорением на 30–40 м;
– повторный бег под уклон;
– прыжки вверх на двух ногах с поворотом на 180° и 360°;
– прыжки на двух ногах по 15–20 м;
– старты из различных исходных положений.
Приложение 3
Подвижные игры по лёгкой атлетике.
«Смена лидеров». Группа делится на 3–4 подгруппы, равные по силам. Учащиеся получают задание пробежать указанную дистанцию. По сигналу преподавателя впереди бегущий ученик (лидер) замедляет темп и пропускает вперед (справа от себя) всю группу бегунов, после чего пристраивается сзади бегущих товарищей. По новому сигналу снова происходит смена лидеров. Интервалы смены лидеров преподаватель определяет сам и объявляет учащимся. Преподаватель заранее устанавливает и темп бега для каждой группы, который должен быть легко доступным для учащихся. Ученики склонны переоценивать свои возможности и часто превышают скорость бега. Необходимо следить за темпом и учеников, превышающих установленную скорость бега, отстранять от лидерства. Важно, чтобы каждый учащийся обязательно побывал в роли лидера.
Игру проводят в конце занятия. Начинают с 1000 м и постепенно доводят длину дистанции до 2000 м (девушки) и 3000 м (юноши). Игру можно проводить как на стадионе (местности).
«Следуй за мной». В игре наряду с развитием выносливости вырабатывается умение изменять темп бега.
В группе из 5–10 человек назначается старший, который будет вести бег. Учащиеся бегут (на дорожке стадиона или на местности) в темпе, предложенном старшим группы. Бегуны не имеют права обгонять его, строго следуя за ним, в точности изменяя темп и ритм бега. Время бега определяется преподавателем в зависимости от подготовленности учеников. Если общий темп бега излишне завышен, преподаватель немедленно устанавливает должный темп. Полезно назначать старшими более слабых учеников. Это придает им уверенность и делает темп бега приемлемым для всей группы. Изменения в темпе бега не должны быть частыми и длительными. Примерные дистанции: до1000 м (девушки) и до 2000 м (юноши).
Лучше всего проводить эту игру в конце семестра, когда учащиеся уже приобрели некоторую выносливость.
«Круговорот». Предложите учащимся, построенным в колонну по 8–12 человек, бежать по дорожке в заданном темпе. Каждый последний бегун должен выходить вперед, чтобы вести бег. Предупредите бегунов, чтобы они не ускоряли темп бега. Дистанция бега (1000 м) определяется преподавателем и заранее объявляется учащимся. Каждый раз, когда последнему учащемуся нужно выйти вперед, он должен выполнить ускорение. Число ускорений, их длина и скорость находятся в прямой зависимости от числа учеников в группе и от темпа бега, заданного всей группе.
На занятиях больше внимания уделять развитию способности бежать в заданном темпе. С этой целью дают такие игры.
«Кто точнее?» Учебную группу делят на 4–5 подгрупп. Все бегут на одинаковую дистанцию в заданном темпе. Такой дистанцией может быть 200–300 м. 200 м пробегают 5–6 раз, а 300 м – 4–5 раз. Темп бега должен быть таким, чтобы он не вызывал у учащихся чрезмерно неприятных ощущений. Время засекается по последнему бегуну в группе. Поэтому ведущих бег нужно каждый раз менять. Важно, чтобы в этой роли побывали все ученики.
Подгруппа, которая покажет время, наиболее близкое к заданному, получает очко, остальные команды – соответственно занятым местам – 2, 3, 4 очка и т.д. Команда, набравшая после всех пробежек наименьшее количество очков, выигрывает.
Стартуют команды поочередно. Ожидание своей очереди – отдых (около 2 мин.) между пробежками. Это обстоятельство необходимо учитывать при выборе длины пробегаемого отрезка.
«Кто меньше?» Это вариант игры «Кто точнее?». Группа делится на подгруппы, в которых выбирают капитанов. Всем командам назначается одинаковое время на общую для всех дистанцию (200-300 м). Пробежки выполняются командами до тех пор, пока дистанция не будет пройдена точно в заданное время или с ошибкой в 0,2–0,5 сек. (это зависит от подготовки подгрупп). Побеждает подгруппа, которой понадобилось для этого меньшее число пробежек. Время засекается по последнему бегуну. Капитаны могут переизбираться после каждой пробежки. Подгруппы могут состоять как отдельно из юношей и девушек, так и быть смешанными (это зависит от подготовки тех и других).
2 курс. Основная задача – дальнейшее повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Дистанция для бега у юношей увеличивается до 1600–1800 м, у девушек – до 1000–1200 м. Игры с таким длительным бегом обычно даются в конце занятия. Такие игры, как «Круговорот», «Смена лидеров» часто проводятся в начале занятия для разминки. В играх «Кто меньше?», «Кто точнее?» длина дистанций для девушек – 800 м, для юношей – 1000 м с повторением не более двух раз, темп остается невысоким (4 мин. на 800 м и 5 мин. на 1000 м). Благодаря последовательному применению длительного бега возможности организма становятся выше, и можно вводить интервальный бег. Отличным средством для этой цели служит игра «Эстафета-преследование».
«Эстафета-преследование». Участвуют две команды (например, «белые» и «черные») с неограниченным числом игроков. Каждая команда делится на две группы – «четные» и «нечетные». Беговая дорожка стадиона отмечена так: «белые» с четными номерами находятся на линии Б, а с нечетными номерами – на линии А. Четные номера «черных» стартуют с линии А, а нечетные – с линии Б. Первые номера стартуют одновременно с линии А и с линии Б, бегут полкруга по своей дорожке и передают эстафетную палочку своим вторым номерам, вторые номера на противоположной прямой передают палочку своим третьим номерам и т.д. Команда, догнавшая своих соперников (или приблизившаяся к ним), выигрывает. Затем игру можно повторить. Количество повторений зависит от длины беговой дорожки, однако сумма отрезков, пробегаемых одним учеником, не должна превышать 400–600 м.
«Бесконечный эстафетный бег». Участвуют две команды и более. На беговой дорожке чертят несколько линий на одинаковом расстоянии одна от другой, обозначающих этапы (100 или 200 м). Все члены команд рассчитаны по порядку. Только на первом этапе сзади первых номеров стоят последние номера. По сигналу преподавателя первые номера бегут ко вторым и передают им эстафету, а сами остаются на их местах. Последние номера занимают место первых, как только те покинут свои этапы. Вторые номера передают эстафету третьим, те – четвертым и т.д. Каждый передавший эстафету остается на этапе принявшего ее. Эстафета повторяется подряд столько раз, сколько заранее объявляет преподаватель. Число повторений зависит от длины этапов: при 100 м – 6–8 раз, а при 200 м – 3–4 раза. Паузы отдыха здесь короткие, а скорость пробежек высокая, в результате чего организм учащихся испытывает большую нагрузку.
Примечание: количество этапов должно быть на один меньше числа игроков в команде. Эта игра не должна применяться на первых занятиях.
«Следуй за лидером». В группе из 5 и более человек назначается старший, который по заданию преподавателя (или самостоятельно) определяет, когда, где и на какую дистанцию они будут делать ускорение. На дорожке стадиона проводится линия старта и финиша. Помощник на финише (освобожденный от занятий учащийся) каждый раз снимает с дистанции последнего, а при большом количестве бегунов – двух последних участников. Они получают задание: самостоятельно выполнять медленный бег (на поле стадиона). Остальные учащиеся продолжают бежать трусцой по дорожке к следующему месту ускорения. И так до тех пор, пока не останется два участника. Последние получают индивидуальные задания, а те, кто вышел из игры, снова начинают ее, и все повторяется. Ускорение выполняется не более чем на 100 м. На круге может быть два ускорения или три-четыре – при меньшей длине скоростного бега.
Индивидуальными заданиями могут быть различные метания, прыжковые упражнения.
«Бег в темпе соревнований». Для игры нужны 2–4 секундомера. Группа из четырех или более человек, равных по силам, бежит в заданном темпе, соответствующем возможностям данной группы. Дистанция бега – 200–300 м. На финише засекают время первого и последнего бегунов. Если время последнего ближе к заданному, первый бегун снимается с соревнования. Если к заданному ближе время первого, снимается последний. При большом количестве учащихся в группе можно снимать по два бегуна. Бегуны, не участвующие в соревновании, получают задание: например, пробежать трусцой 400–600 м. Оставшийся бегун становится победителем. Теперь он получает задание от преподавателя, а остальные начинают игру снова. Темп бега должен быть высоким, поскольку число пробежек в этой игре невелико. После каждой пробежки учащиеся трусцой (или шагом) возвращаются к месту старта.
Список использованной литературы:
1.Богатырев В.С. Методика развития физических качеств юношей: Учебное пособие. – Киров, 1995 г.
2.Вострокнутов В.С. Формирование интереса учащихся к занятиям физической культурой // Методические рекомендации. - Москва: Изд. Регион, 1999.
3.Калинский М.И., Курский М.Д., Осипенко А.А. Биохимические механизмы адаптации при мышечной деятельности. - К.: Вища школа, 1986, 23 с.
4.Кузнецов В.С., Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия. 2000.
5.Мильнер Е.Г. Выбираю бег. М. 1990.
6.Настольная книга учителя физической культуры. Под ред. Кофмана Л.Б. М. 1998.
7.Левченко А.В. Специальная силовая подготовка бегунов на короткие дистанции в годичном цикле: Автореф. дис...канд. пед. наук. М., 1982, 23 с.
8.Легкая атлетика: Учебн. для ин-тов физ. культ. /под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. - Изд. 4-е, перераб. и доп. - М.: ФиС, 1989, 671 с.
9.Селуянов В.Н. с. соавт. Теория и практика дидактики развивающего обучения в физическом воспитании. - М.: ФиС, 1996, 105 с.
страница 1 ... страница 2 | страница 3 страница 4
|